Arkiv

Archive for the ‘Løbetræning’ Category

Opvarmning forbedrer din præstationsevne

november 24, 2010 Skriv en kommentar

Det er så let at springe opvarmningen over inden du starter din løbetur. Det kan nogen gange virke som tidsfordriv, at skulle bruge 15-20 minutter på at strække lidt ud, men det viser sig faktisk at opvarmning styrker din løbetur og øger din præstationsevne, for ikke at tale om mindsket risiko for skader. Kredsløbet kommer i omdrejninger og ledvæsken øges ved strækøvelser, hvilket nedsætter vrid i leddene, da de ”glider” bedre.

Mental opvarmning


Opvarmning varmer dig ikke kun op fysisk, men også mentalt. Det gør dig klar på at løbe ruten, og motiverer dig til at komme i gang. Når du opvarmer, er det vigtigt at du starter med at varme de store muskelgrupper op. Det kan blandt andet gøres ved jogge, englehoppe, eller cykle. Start stille og roligt i 5 minutter, og vent med at få pulsen højt op. Der er mange der laver fejl i opvarmningen, da de starter for hårdt ud. Her er risikoen for skader væsentligt høj, da musklerne er stive og overbelastes.

Strækøvelser


Alt efter hvilken motionsform du dyrker, er næste skridt strækøvelser. Særligt ved løb og cykling er det vigtigt, at specifikke muskler og led varmes godt op inden start. Strækøvelser strækker de yderste punkter i kroppen ud. Hvis du eksempelvis skal løbe, er det vigtigt at varmer angler, lår, baller og leg op. Det er vigtigt du husker på, at opvarmning er en start på din løbetur. Derfor skal du gøre hver en muskel og hvert et led klar til løbeturen. Løbeturen bliver hård nok, derfor skal du være opmærksom på din puls.

Nedvarmning


Du øger din restitution bedst ved at ”afvarme”. Eventuelt jog af i 10-15 minutter, hvor du løber affaldsstoffer ud af musklerne. Et rigtig godt råd til udstrækning er at sætte noget roligt musik på, men det kan du læse mere om her http://lonehall.wordpress.com/2010/11/24/musik-er-l%C3%B8bemotivation/.

Reklamer

Pas på de store portioner

Pas på når du skal vælge en fastfood-menu på McD, Burgerking eller andre af de utallige fastfoodkæder!

Du risikerer nemlig at få mange flere kalorier end du tror, hvis du snupper den største portion. En nyere undersøgelse fra Cornell University i USA har vist, at de fleste har en tendens til at undervurdere mængden af kalorier i større portioner fastfood. I to undersøgelser, hvor forsøgspersoner fik til opgave at gætte hvor mange kalorier der var i en portion fastfood, gættede de typisk kun ca. 3 procent forkert når det drejede sig om de den lille portion, mens de gættede 28-30 procent forkert når det gjaldt den store portion! Alle forsøgspersoner undervurderede kalorieindholdet i den store portion.

I en lille BigMac menu hos McDonalds indtager du 915 Kcal.
I en stor BigMac menu hos McDonals indtager du 1.300 Kcal.

Det bedste er selvfølgelig at holde sig totalt fra fastfood, da det ikke kun er mange kalorier men også tomme kulhydrater og yderst vitamin-, protein- og mineralfattig kost. En slankekur må dog ikke blive sur, så man kan “belønne” sig selv med en tur på McDonalds én gang om måneden, hvis man ikke har syndet tidligere eller hvis man tager en LANG løbetur før og efter!

Løbetræning, pulsure og kost

oktober 17, 2010 1 kommentar

Løbetræning, pulsure og kost


Ofte er målet med løbetræning, at forbrænde fedt og dermed tabe sig og få en pænere krop. Løb i sig selv er blot en lille del af at tabe sig, det handler i den grad også om hvad man putter i munden. Kost og løbetræning er den optimale sammensætning, hvis der skal forbrændes, og det er en god ide at holde øje med pulsen for at sikre høj intensitet. Man kan købe billige pulsure mange steder på nettet, og jeg har her linket til aarhusnetsport.dk, hvor jeg selv har købt mig seneste pulsur.

Det kan dog det være svært at finde ud af hvilken mad der forbrændes bedst efter en løbetur og hvilken kost der er det bærende element for vedvarende vægttab, så her er et par gode råd:

Hvis du træner 3-4 gange om ugen, er det vigtigt du får de rette næringsstoffer, både de dage du løber og ikke løber. De næringsstoffer hjælper din krop med at restituere efter en træningstur.

Der dannes en betændelsestilstand i kroppen efter en hård træningstur. Det betyder, at iltmolekylerne i kroppen går til angreb på ømme muskler og sener. Det er derfor vigtigt at spise den rette kost, for at bygge led, sener og muskler op igen og netop undgå ”angrebet” af iltmolekylerne.

Når du løber bliver dine muskler, sener og led revet fra hinanden. Det tager tid at bygge dem op igen, og den bedste måde at hjælpe dem på vej med er den rette kost. Proteiner samler dem igen og de gode proteiner finder du blandt andet i fed fisk og magert kød.

Lige efter din løbetur er din krop udtømt for kulhydrater. Din krop har brug for at få fyldt kulhydratsdepotet op i en hurtig fart, ca. 10-15 minutter efter træningen. Det er i den sammenhæng vigtigt at pointere, at det er langsomme kulhydrater der skal tages fat i. Hurtige kulhydrater som hvidt brød og sukker bremser fedtforbrændingen. De langsomme kulhydrater, såsom fuldkornspasta, grøntsager, rugbrød og andre fuldkornsprodukter hjælper på fedtforbrændingen og det er den vej man skal gå, hvis man ønsker at holde vægten.

Løb bedre til vinter med det rette løbeudstyr

Når temperaturen falder, bliver det sværere at komme ud på sine løbeture. Her handler det meget om at have det rette løbeudstyr, lige fra hoved til tå. Det er vigtigt at holde kroppen behagelig varm og tør på sine vinterruter. Her er uddybende guide for det rette løbeudstyr der bruges om vinteren.

Hoved
Når det er koldt og blæser er det betydningsfuldt at have varme omkring hovedet. Man mister 90% af kropsvarmen via hovedet. Et hue eller et pandebånd vil i den anledning gøre løbeturen bedre, da varmen bliver i kroppen. Craft og Nike har blandt andet produceret pandebånd, med en lille kvindedetalje. De er designet med plads til kvinders opsatte hår. Fordelen ved pandebånd er, at hovedet stadig får luft og bliver blæst igennem, men båndet om hovedet varmer stadig og dækker desuden for ørerne.

Hals
På rigtig kolde dage, kan det være en god idé at få dækket halsen. Almindelige løbejakker dækker sjældent halsen nok, når der er frostgrader eller hård blæst. En løbehalsedisse vil være det optimale på de virkelig kolde dage. Desuden lokker en halsbetændelse ikke meget i tiden op til jul og julefrokoster.

Hænder
Ligesom halsen, kan det være en ret god idé at beskytte hænder og fingre mod frost. Selv om fingrene hurtigt får varmen når løbet er sat i gang, vil håndryggen ofte være belastet i kulden.

Overkrop
Overkroppen er det vigtigste sted at være varm. Det er nemlig overkroppen som forholder sig i mest ro, når der løbes. Det er bedst at løbe med 4 forskellige slags lag.

Det inderste lag skal være en tynd langærmet undertrøje, som er svedtransporterende. Svedtransporterende materialer fjerner sveden fra huden, og den føles derfor tør.

Mellemlaget skal være en løbefleece, som beholder varmen i din krop. Det yderste lag skal være en forholdsvis tynd løbejakke. Løbejakken skal kunne aflede for meget varme i kroppen, men naturligvis være vind- og vandtæt. Det er vigtigt at jakken er åndbar, for at den netop kan aflede varmen fra kroppen.

Det sidste lag er det enormt vigtigt. Løberens synlighed skal være i top om vinteren, hvor bilerne og andre trafikanter kan have svært ved at få øje på løbere omkring sig. Derfor er det et must at løbe med en gul/neongrøn vest med masser af reflekser, så løberen ikke kan undgås at ses.

Ben
Det er benene der arbejder mest når der løbes. Det er også dem, som rammer en mur af blæst og lav temperatur. Vind- og vandtæt løbebukser er essentielt og særligt vigtigt med vindtæt materialer omkring lår og skridt. Craft har nyligt lanceret et par løbebukser, som har et tyndt lag svedtransporterende fleece på indersiden, og vandtæt materiale på ydersiden. De sidder til fra livet af og ned til leggen, hvilket gør dem meget behagelige at have på.

Fødder
Hvis der er plads i løbeskoen til et par tykke løbestrømper, vil det være en god idé have et par af dem på. Fødderne kan hurtigt blive kolde, men et par gode vinterstrømper kan løse det problem. Både Nike og Craft er producenter indenfor gode løbestrømper.